Гликемический Индекс (ГИ)

Гликемический Индекс (ГИ)

Гликемический индекс меняется в прделах от 1 до 100 и отражает скорость,
с которой углеводистая пища всасывается в кровь. У глюкозы, которая всасывается
быстрее всего, ГИ равен 100. Первоначально этот индекс был разработан
для специалистов, работающих с диабетиками (для них крайне важно поддерживать
определенный уровень сахара в крови).

Гликемический индекс важен и для тех, кто должен соблюдать низкокалорийную
диету или поддерживать постоянный вес. Дело в том, что при питании продуктами
с низким или средним ГИ дольше не наступает чувство голода, а уровень
сахара в крови остается более-менее стабильным.

На вставке внизу приведены списки продуктов с низкими, средними или высокими
значениями ГИ. Вы сразу же заметите нечто неожиданное.

Во-первых, не все богатые клетчаткой продукты имеют низкие значения ГИ.
Например, коричневый рис и зерновой хлеб имеют высокие ГИ, тогда как йогурт
— низкий.

Интересно также, что одни и те же продукты могут отличаться по ГИ в зависимости
от способа приготовления (так, вареный картофель имеет средний ГИ, а печеный
или размятый в пюре — высокие), размера частиц и даже сорта зерновых (например,
у риса басмати ГИ ниже, чем у белого или коричневого риса).

Йогурт и молоко содержат простой сахар (лактозу), однако ГИ у них низкий
благодаря присутствию молочных белков и жиров. Добавление белков и/или
жиров в пищу с высоким ГИ понижает общее значение индекса и замедляет
скорость всасывания. Таким образом, желающие похудеть могут есть пищу
с высокими ГИ, но только с добавкой белков или жиров (хотя употребление
большого количества жиров сведет на нет ваши старания похудеть). Для белковых
и жирных продуктов не указывают значения ГИ, но и те и другие медленно
всасываются в кровь. Значения гликемического индекса несколько разнятся
по способу измерения, поэтому я не указываю конкретных цифр для всех продуктов.
В таблице распространенные продукты разделены на три группы в зависимости
от значения ГИ.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Продукты с низким ГИ - 40 и менее (медленно всасываются, медленно отдают энергию -такой пищи желательно есть много):

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы.
Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы, цельная рожь.
Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши.
Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, бамия, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Йогурт, молоко, орехи.

Продукты со средним ГИ - 41-60 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью):

Батат, вареный картофель, ямс, сырая морковь, кукуруза, зеленый горошек. Макароны из белой муки, овес, овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн. Зерновой ржаной хлеб (пумперникель), пита, гречка, белый и коричневый рис басмати. Виноград, киви, манго, свекла, свежие финики, инжир, недозрелые бананы, яблоки.

Продукты с высоким ГИ - более 60 (быстро всасываются, быстро отдают энергию. Для худеющих их лучше сочетать с белками, жирами или продуктами с низким ГИ):

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы.
Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа.
Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб,
рисовое печенье, кускус, хлебные палочки.
Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки.
Дыня, вяленые финики.

Judith Wills "The Diet Bible"

автор **Федора** Ср 20 Апр 2011 - 9:24

Как ты думаешь, стоит ли переживать по поводу того, что картошка усваивается быстрее, чем морковка? Зеленые бананы - быстрее, чем спелые? Некоторые специалисты считают - что да, это повод для беспокойства. Они разделают углеводы на "хорошие" и "плохие" (так же, как и жиры), и утверждают, что как раз самые любимые народом блюда вроде пюре и воздушного белого хлеба - как раз и есть самые злостные враги организма. Правда, с ними спорят другие специалисты. Которые уверены, что углеводы есть углеводы - и нечего тут мудрить.

Сторонники разделения углеводов апеллируют к идее гликемического индекса. Это показатель того, как быстро углеводы усваиваются и попадают в кровь в виде сахара. Чем быстрее, тем хуже для организма.

Идея о разной скорости усвоения карбонатов была подтверждена около 20 лет назад. За это время был вычислен индекс более чем для тысячи видов продуктов. Для многих стало шоком, что, например, некоторые виды зерновых усваиваются быстрее, чем яблоки и груши. А у картошки индекс на 50% выше, чем у сахара. Умеренный показатель индекса у необработанного зерна, гороха и бобов, а у фруктов и некрахмалистых овощей - довольно низкий.

В принципе, несложно догадаться, что цельнозерновой хлеб переваривается дольше, чем французский батон. А вот знаешь ли ты, что индекс повышается, если продукты готовить дольше, чем следует? Удивительно, что у незрелых фруктов индекс выше, чем у полностью готовых к употреблению.

Кстати, интересно еще и то, что, например, у морковки гликемический индекс довольно высокий, но собственно углеводов в ней - кот наплакал, поэтому она не причиняет особого вреда организму. Так что, если ты решишь следовать рекомендациям индекса, стоит учитывать не только цифру, указанную возле продукта, но и процентное содержание в нем углеводов.

Резкое повышение уровня сахара в крови (после того, как ты съешь продукты с высоким гликемическим индексом) не проходит незамеченным для твоего обмена веществ. Организм в срочном порядке начинает складировать сахар, превращая его в мускулы и жировые отложения. Чем быстрее это происходит, тем скорее уровень сахара понижается. Через 2-3 часа после обеда он может оказаться даже ниже, чем был до еды. Тело недоумевает - почему оно осталось без топлива? И настоятельно требует еще одного приема пищи. Ты, чаще всего, уступаешь его желаниям и... перекусываешь. Скорее всего - это еще один продукт с высоким гликемическим индексом. Нетрудно догадаться, что вся история повторяется. Очень скоро ты вновь захочешь есть, а запасенные калории только увеличатся.

Эти теоретические выкладки пытался проверить доктор Дэвид Людвиг из Детской больницы Бостона. Он выяснял, правда ли, что завтрак, состоящий из продуктов с высоким гликемическим индексом, заставляет нас чувствовать себя ужасно голодными к моменту обеда.

Несколько подростков были разделены на три группы. Все получали завтрак одинаковой калорийности, но из продуктов с разным гликемическим индексом. На обед всем разрешалось есть столько, сколько душа пожелает. В итоге те, кто ел самую быстро усваивающуюся пищу, набрасывались на еду с волчьим аппетитом и съедали в два раза больше, чем мальчики из контрольной группы.Одним из результатов эксперимента стал вывод доктора Людвига о том, что полным людям необязательно изводить себя голодом. Достаточно перейти на пищу с низким гликемическим индексом. Кушать будет хотеться меньше, объемы поглощаемой пищи снизятся.

Гликемическая ценность отдельных продуктов

Глюкоза	100	Ягоды-фрукты
Мед	87	Ананас	66
Сахароза	59	Тыква	65
Фруктоза	20	Изюм	64
Сухие завтраки		Папайя	58
Кукурузные хлопья	80	Груша	58
Хлопья из цельного зерна	51	Абрикос	57
Овсяные хлопья	49	Банан	56
Злаковые		Манго	55
Хлеб из цельного зерна (с отрубями)	72	Киви 52
Рис (белый)	72	Виноград	46
Хлеб белый	69	Персик	42
Рис (коричневый)	66	Апельсин	43
Спагетти из белой муки	50	Яблоко	38
Cпагетти из цельного зерна	42	Слива	39
Молочные продукты		Грейпфрут	25
Мороженое (ванильное)	60	Дыня	72
Заварной крем	43	Вишня	22
Йогурт фруктовый	36	Чернослив	15
Шоколадное молоко	35	Овощи-супы
Снятое молоко	32	Жареный картофель	75
Цельное молоко	30	Картофельное пюре	70
Йогурт молочный	14	Гороховый суп с ветчиной	66
Соки		Свекла	64
Грейпфрутовый	48	Суп из черной фасоли	64
Апельсиновый	46	Молодой отварной картофель	59
Ананасовый	46	Кукуруза	59
Яблочный	40	Сладкая кукуруза	56
Разное		Зеленый горошек	51
Картофельные чипсы	51	Морковь свежая и отварная	49
Рыбные палочки	38	Сладкий картофель	48
Колбаса	28	Зеленый горошек замороженный	47
Арахис	13	Томатный суп	38