Питание при посменной работе

Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день. Едят они обычно в перерывах, чаще всего без разбора и впопыхах. Еще более нерегулярно питаются сменные рабочие, предпочитая нездоровую пищу. Однако здоровое питание – не столь дорогое удовольствие, как считают многие. Главное – знать, что ты ешь. Возможно ли это – вовремя и сбалансированно питаться на рабочем месте при работе в разные смены?
Особенности питания при посменной работе

Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.
Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.
Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.
Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.
В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.
Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.
Правила питания работающих в ночную смену

Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.
Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену

Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.
Лучшие продукты для работающих ночью

По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.
источник

Evgesha пишет:Кушать только днем! На ночь, "едовая" лавочка, закрывается! Ночью только чай, никаких печений или тортиков, иначе через месяц тебя разнесет так, что не будешь что с собой и делать. Ночью, организм работает по другому графику, интенсивно работает парасимпатическая система, и организм старается за ночь забрать все себе, тем паче любую еду, так что только питье, без сахара, даже старайся и без меда обходиться. Можно, в самом крайнем случае, какие-нибудь овощи, немного и не часто!Вечером можно конечно, кефирчик, а ночью, только при большом голоде!
Ночью же ты не кушаешь? И организм знает, что ночью не кушают люди, вот и не привыкай, лучше найди возможность поспать! Это значительно здоровее!

ussuri2 http://www.mypishka.net/t1943p200-topic#104738
фролова Любовь Юрьевна http://www.mypishka.net/t2065p80-topic#107414

Из дайджеста>>>:

Ночная смена приравнивается к обычному рабочему дню. Если такая работа постоянна, т.е., если ты всегда будешь так работать, то это - как обычная рабочая ночная смена.
Если так будет только периодически, то, лучше кефир перед работой, а еда ночью в облегченном виде - салатики, творожки, чай, соки. А, настоящую еду кушай после ночного сна, днем, и тогда же и обед. Это будет нормально!

Успешное похудения с ночными сменами:
Натали REIKI :
-Работаю на заводе металлоконструкций, работа посменная, подвижная почти все 12 часов на ногах приходиться бегать
http://www.mypishka.net/t2751p120-topic#170983

Лидия2010:
-Работаю на сахарном заводе, во время переработки свеклы работаю посменно.
http://www.mypishka.net/t2181p320-topic#134667

фролова Любовь Юрьевна :
-Работаю машинистом мостового крана на производстве.
Работа сидячая,но очень напряженная.
Условия труда вредные(вибрация,шум,загазованность,вынужденная поза,высота).
Отдохнуть получается только 1 час-в обед.
Домой прихожу и просто падаю спать.
http://www.mypishka.net/t2065-topic#98365
http://www.mypishka.net/t2065p80-topic#107414

ussuri2 :
-я предприниматель (свое кафе),
в обычные дни ложусь спать в 2часа ночи (примерно),
в пятницу и субботу в 6-30
http://www.mypishka.net/t1943p200-topic#104738

Спасибо Таня, я знала,что ты всё знаешь)))