Режим питания, питья до и после занятий спортом

на форуме уже попадались вопросы  о том как соместить рациональное питание, режим питья и занятия спортом, вот например
Елена37  Извините , можно спросить? Я занимаюсь шейпингом. Настоятельно рекомендуют не кушать до и после занят. за и после 3 часов. Говорят, что если нарушать режим, то жир не бует уходить,а мышеч. масса нарастать. Поэтому в те дни , когда у меня шейпинг послед. прием пищи в 14-30. Т.К. вечером когда проходчят 3 чала уже и поздно . кушать как бы вообще нельзя.По вашему мнению,это верно ?

вопрос так и остался открытым. хотя три часа до и после.. а не многова-то ли? в предлагаю вести новую тему и поставить все точки над И.  кто за?

Я за! Меня тоже интересует этот вопрос, у меня занятия шейпингом с 19-00 до 20-00( начнутся осенью). Тоже хочется как-то этот вопрос решить... и поставить все точки над "I"

Девочки, я решила на себе поэксперементировать . Судя по тому, что вес все же уходит, значит мои эксперементы прошли на УРА!))
У меня шейпинг с 17-30 по 18-30(послед. прием пищи перед тренировкой должен быть в 14-30). Я обедаю в 13-00. По системе до 18-00 должен быть перекус, но я его заменила тоже полноцен. едой . Правда порция еды не более 100-150 г. , и как правило это не мясо( тяжеловато),а творог заправ. кефиром или творож. запеканка. Второй обед у меня в 14-30. И успеваю еще побаловать себя фруктами в 15-30 или 16-00 . Сьедаю кусочек арбуза или др. малокол. фрукт. Не много, ровно столько , чтобы психика успокоилась, что не оставила себя в этот день без сладкого!!)) Я подумала, что желудок нужно все же накормить перед тренровкой. Ведь(если я правильно понимаю) основной принцип системы-это не давать голодать организму. Вот и получается, если я не заменю перекус полноцен. едой, то организм останется все же голодным)). Да еще плюс физ. нагрузки . И если я все правильно усвоила, то голод и усилен. физ нагрузки как раз могут и остановить потерю веса. Ведь организм может след. прием пищи после такого стресса переместить весь в закрома.
На ночь тоже пью 1 ст кефира!! Мне как-то инструктор сказала, что живот. белок нельзя не ночь. Потому-что он способствует нарастанию мышеч. массы. Вот и решила -а пусть нарастает!!!! Действительно, пусть!!! Это же не жир!!! Ведь мы активно топим жир, а не уменьшаем мышеч. массу. По мне, так у меня как-раз проблемы с этой мышечн. массой!))))
Девочки, если раньше я перед тренировкой только
обедала в 13-00 и в 16-00 кофе без ниччего 1 ст, то ближе к трениров. у меня от голода аж желудок сводило. А сейчас все супер!!! И тяжести нет и ГЛАВНОЕ чувства голода тоже нет!!!
Я не хочу сказать, что мой подход правильный!! Ведь , что одному хорошо, то другому смерть))!! Но захотелось поделиться с вами. Может кому и пригодится

а вечером кефира стаканчик. вообщем неплохо :bom:

Употребление пищи после занятий фитнесом должно быть правильным

Диетологи неоднократно заявляли, что для получения более стабильного эффекта от применения диет и других ограничений в приеме пищи с целью похудения, было бы неплохо выполнять физические упражнения.

Сотрудникам Университета Мичигана (США), все же удалось доказать влияние физических упражнений в сочетании с продуктами на обмен веществ. Но доказательства касались не столько физических упражнений, сколько продуктов питания.

Было доказано, что лучше всего после занятий фитнесом употреблять умеренное количество пищи, в которой содержится минимальное количество углеводов. Как оказалось пища с пониженным содержанием углеводов после физических нагрузок увеличивает чувствительность к инсулину, тем самым упрощается усвояемость сахара из крови и происходит его быстрое накопление в мышцах и других тканях для последующего поддержания энергии организма.

Если же пища после физической нагрузки содержала много углеводов, то наступает резистентность к инсулину (нарушенная чувствительность), которая может привести к риску развития заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа.

Исследования, которые проводили ученые дали возможность разработать рекомендации для тех, кто систематически или периодически занимается физическими упражнениями, невзирая на цель этих занятий. Ведь нарушение чувствительности приводит к заболеваниям сердца не только у полных людей.



Источник: dietolog.com.ua

Недостаток питания мышц после физических занятий

Многие люди сознательно стараются ничего не есть после физических упражнений, так как боятся вернуть назад с таким трудом потраченные калории. В этом заключается их принципиальное заблуждение: необходимо перекусить не позже 30 минут после того, как вы закончили тренировку.
Тем самым вы снабдите питанием свои мышцы, предоставляя им возможность для быстрого восстановления, а также сможете контролировать свой аппетит. Еда после физических занятий не должна превышать 150 калорий. Лучший вариант - молочные продукты.

О питании до и после тренировок
На вопросы о фитнес-питании отвечает диетолог, врач ЛФК и фитнес-инструктор Ольга Перевалова.

Здравствуйте! Если мы говорим не о спорте высших достижений, а о фитнесе и оздоровительных программах, то нужно помнить о правилах «углеводной загрузки» и «метаболического окна».

Итак, углеводная загрузка. За час до тренировки съешьте немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпейте сок или стакан чая.

После тренировки — правило метаболического окна. В течение двух часов нельзя есть жирное, жареное, колбасу, углеводы с большим содержанием крахмала, булки, макароны, каши. Вместо этого нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Подойдет нежирным кефир, творог или творог с кефиром.

Любая тренировка разрушает мышцы, и им нужно восстановление. Не есть ничего до и после, при этом очень много тренироваться — это грубая ошибка. Если не накормить мышцы, они не восстановятся. По этой причине многие не достигают результатов в фитнесе — они просто ничего не едят. Другая ошибка — поесть после тренировки, но не то, что нужно, — углеводы и жирную еду. В первом случае у людей атрофируются мышцы, появляется слабость, недомогание, они плохо выглядят, у них выпадают волосы. Во втором — они получают лишний вес и целлюлит, хоть и усиленно занимаются фитнесом.

Соблюдение правила метаболического окна — это правильное восстановление мышц и правильный запуск метаболизма на следующие сутки. Если вы занимаетесь серьезными физическими нагрузками, сжигая по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм поднимается на 8-10 процентов и приходит в норму только через сутки. И если вы правильно питаетесь все эти 24 часа, отказавшись от жирного, сладкого и от большого количества углеводов, то у вас есть шанс похудеть. Если правила не выполнять, то — результата не будет.

он-лайн конференция "как питаться, занимаясь фитнесом"

Просто замечательно! Огромное спасибо за эту статью, и огромное спасибо тебе, Лена, за то, что перенесла на форум и нашла эту замечательную статью!

Что есть до и после тренировок
Александра Соколова
После работы со всех ног мчитесь в спортзал в надежде из упитанной булочки превратиться в прекрасную принцессу-воина? Похвальное стремление! Однако мало просто помучать тренажер или вспенить воду в бассейне скоростными заплывами. Чтобы вылепить красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Вот о нем мы сейчас и поговорим.

Спортменю
Перед тем как отправиться таскать гантели или прыгать на степ-платформе, или валять противника по татами, или... (продолжите список по своему усмотрению), необходимо внести изменения в рацион.

Включить:

белки - они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка;
углеводы - они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, как мы уже выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Выключить:

жиры (в самом крайнем случае - не больше 3 г) - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
нежирный бифштекс с овощным салатом;
картофель, запеченный с овощами;
рыба с овощным салатом;
омлет из белков яиц с овсянкой;
кисломолочные продукты (можно с сухофруктами).

А дальше рассмотрим спортивное питание с двух точек зрения.

Похудеть и накачать мышцы
В конце концов, принцессы мы воины или кто? Итак, если вы желаете стать мускулистой стройняшкой, вот несколько рекомендаций по питанию.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как и обычно. Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) можно стоптать за час до начала.
За час-полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды).
Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные «простые движенья».

Симптомы обезвоживания:

чувство жажды,
сухость во рту,
сухие или потрескавшиеся губы,
головокружение,
усталость,
головная боль,
раздражительность.

Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К заня тиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут - таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки
Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки НАДО! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие и высокогликемические. Ценнейшие их источники - клюквенный и виноградный сок. Формула посттренировочной «заправки» проста - 1 г углеводов на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках - куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только не жареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко - условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Похудеть без накачки мыщц
Ходите в тренажерный зал с единственной целью как можно быстрее похудеть? Мускулистое тело в ваши планы не входит? Тогда схема спортивного питания для вас совсем проста:

за 5 часов до тренировки не есть белки,
за 2 часа - не есть вообще,
2 часа после тренировки не есть,
через 2 часа заправиться белковой пищей.

Результаты будут ощутимыми.
И еще одно: никто вам не мешает кроме собственно спортивного питания, придерживаться определенной фитнес-диеты.

Золотые правила фитнес диеты

Упадок сил? Депрессия? Апатия? – Виновата ваша фитнес -диета

В чем дело – ума не приложу. Всякий раз к концу дня я чувствую себя выжатой как лимон, и сил остается только на то, чтобы рухнуть дома на диван. Сначала я пошла по врачам. Сдала кучу анализов, и все бестолку. Выходило, что по всем параметрам я здорова, а свое состояние вроде как симулирую. Пошла по врачам дальше. Дошла до иглоукалывания и томографии мозга. И все безрезультатно. А проблему мою в конце – концов решил диетолог из моего собственного фитнес -клуба. Оказывается, я всего-навсего неправильно питалась! Не соблюдала 3 золотых правила фитнес-диеты.
12 авг 2012 в 0:40|Это спам|Ответить


1 правило фитнес -диеты: ужин отдай врагу

С кем не бывало: утром есть не хочется; днем такой завал на работе. Что дойти до столовой ну никак нельзя; после работы – тренажерный зал. А это верный путь к обжорству: когда мы наконец попадаем домой, остановить себя за столом невозможно. Да, традиция у нас такая – основную часть суточных калорий получаем вечером. Как раз из-за того, что свою дневную норму мы поглощаем не постепенно, а как бы одной большой порцией, мы к 40 годам становимся поперек себя шире. По науке, такой режим питания помалу расстраивает гормональную секрецию. И к четвертому десятку окончательно перенастраивает ее в сторону гормонов, способствующих отложению жира. Мне еще до сорока далеко, но от такого режима я уже успела пострадать. Перечисляю симптомы, которые наверняка и вам знакомы.

Вот первый: колебания настроения. Оказывается, настроение впрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус - от уровня сахара в крови. Сразу после еды он взлетает, а потом медленно падает и через 3-4 часа становится минимальным. Соответственно настроение резко ухудшается. Вдруг все вокруг начинает раздражать. Если не поесть, дальше будет хуже. Накатит еще и сонливость. А спать на работе нельзя. Придется с собой бороться. А это новое нервирующее неудобство. Второй: в клуб приходишь совершенно разбитой. Смотришь на тренажеры унылым глазом и думаешь: ну за что мне эта пытка?! Третий: приступы зверской тяги к сладкому. Сами вспомните, если долго не есть, то потом тянет вовсе не на полезную гречневую кашу, а на сладкий обжиренный торт. Слюнки текут, колени подгибаются… Натолкаешься сладким, а потом себя жалко – ну как я могла?

На самом же деле есть надо часто, но понемногу. Такое питание сводит секрецию гормонов, запасающих жир впрок, до самого минимума. К тому же уровень сахара в крови не скачет, настроение ровное, спокойное. А что значит часто? Через каждые 2,5 – 3 часа. Если никак не получается, то хотя бы треть калорий ( в идеале - половину ) съедайте ДО того, как сядете ужинать. Если точнее, то в первые восемь часов после пробуждения.

2 правило фитнес -диеты: накормите свои мышцы белком

Поговорив со специалистами, я поняла свою ошибку: белок-то я ела, но НЕ В ТОМ количестве и НЕ В ТО время. Выяснилось, что норма для фитнесистки – это примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса. Если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все. Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Определить «час икс» просто. Итак, если вы занимаетесь утром, съедайте по меньшей мере половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки.

Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет поедать сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. А ведь белок еще нужен крови, гормональной системе, вашим волосам, ногтям, коже! Нужен во что бы то ни стало! И тогда организм начинает расщеплять белок внутренних тканей. Первыми под нож идут мышцы. Как вещь, которая по полезности для жизни стоит последней в ряду. Мышцы уменьшаются, съеживаются, теряют силу. Но белка все равно не хватает. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти – крошатся, кожа теряет упругость, бледнеет. Резко сокращается секреция гормонов – ведь «делать» их не из чего. Падает либидо, болит голова, скачет давление…

Иногда приходится слышать: начала заниматься фитнесом и плохо себя чувствую. Верно! Белка-то вам не хватает! Кто-то мне возразит: «Белок – это мясо, рыба, курица. Чтобы такое приготовить, надо весь день торчать на кухне!» А вы купите порошковый протеин. Разведите на воде или обезжиренном молоке всю суточную норму белка и возьмите такой коктейль на работу. И пейте строго по часам. Никаких хлопот! А можно купить белковые плитки на манер шоколадок. Бросаешь в сумочку 3-4 штучки, и ты обеспечена белком на весь день!


3 правило фитнес -диеты: не дай себе засохнуть

Невероятно, но факт: даже самая незначительная потеря воды в организме ( хотя бы 2% от веса тела! ) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, точно как ядерный реактор, работает на воде! Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов нечего рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона, а то и с помощью пакетиков травяного чая. Проверьте, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного ( больше, чем на 500г ), значит с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3 – 3,5 литра вы не выполняете. ( Кстати, чтобы восполнить потери, надо разом выпить воды ровно в два раза больше ).

Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. ( Углеводным, а не минеральным! ). Если вы глотнете такого напитка минут через тридцать после начала занятий, это пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца тренировки. А по дороге из клуба домой съешьте какой-нибудь фрукт: дополнительная порция углеводов будет очень кстати. ( Лучший вариант – большое яблоко! )
источник

Замечательная статья! Спасибо, Юленька!

Служу Отечеству

Анна Денисова
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ)

Питание до и после тренировок:
Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)

ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИ
за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости
вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать
сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый
рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и
т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время
тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если
не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых
углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким
гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу
наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40
минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно
поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем
самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей
тренировки)

ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИ
в течении 15-20 минут (пока
открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все
питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный
протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, -
фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, - если
нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки),
то можно например, коктейль - банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка
меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан.

ЕСЛИ НАБИРАЕТЕ ВЕС, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше,
чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов.
ЕСЛИ ХУДЕЕТЕ - то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно
нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок,
если вечером, - белок + не крахмалистые овощи.

ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИ (если ее цель сжигание жира) не
кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми
овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо
поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные
угли + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если,
например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо
употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы),
а через часик уже нормально покушать.

ПОСЛЕ ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ
(силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа
как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет
гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот
если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться
ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - не
укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша
цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не
произойдет если вы оставите организм голодным после, он будет поедать сам себя, и не жир а ваши мышцы!!!

(СКОПИРОВАНО У УЛЬЯНЫ ГРОСС)

Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук

Ответы специалиста по наболевшим вопросам...

"Я только что начала заниматься спортом, чтобы похудеть. Но вес прибавился! Почему это произошло?"

"Правда ли что тренировки на голодный желудок (например, с утра) позволяют сжигать больше жира?"

  

Леночка, классная статья

Правила питания при занятиях фитнесом.

Общие правила
1) В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2) Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3) Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4) Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5) Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6) После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7) Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.
Перед тренировкой
1) Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2) Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3) Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20 грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.
Во время тренировки

Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки
1) После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2) Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса. В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
3) Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!   Похудеть с Calorizator без диет