Модель тарелки

Evgesha пишет:Модель тарелки по Системе "Худеем правильно"

Разнообразное (рацион должен включать в себя хлеб, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и растительное масло), сбалансированное (еда должна быть подобрана в правильных соотношениях и обеспечивать нас энергией, витаминами, минералами и клетчаткой), умеренное (пища не должна содержать больше энергии, чем мы способны тратить), вкусное… Кажется, о правильном питании мы знаем все. Но как применить эти знания на практике? Сколько нужно есть овощей, картошки и макарон? Как выглядит "похудательная" порция мяса или рыбы? И можно ли после обеда "злоупотребить" десертом?

Универсальный ответ на все эти вопросы – разработанная финскими диетологами "модель тарелки", эффективность которой доказана во всем мире. Не нужно считать калории, думать о соотношении белков, жиров и углеводов. Модель тарелки легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд. Кроме того, она помогает нам правильно рассчитать размер порции – с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самое большое блюдо в магазине.

Следуя модели тарелки два раза в день, за год вы похудеете на 26 кг.

ИНСТРУКЦИЯ ПО СБОРКЕ

Тарелка наполняется в три этапа.

1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы дары природы занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя – напротив, можно добавлять в "неовощную" часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует – в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.

2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т.д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить "похудательный" гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.

3. "Второе". На вторую четверть тарелкикладем нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит основное блюдо 100-120 г – кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА

Есть по модели тарелки худеющим следует два раза в день – в обед и вечером – с интервалом не больше 4 часов. К основному блюду можно добавить стакан маложирного молока или кефира, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. И десерт – стакан ягод или фрукт.

Что касается лакомств – сладостей и копченостей, то они допустимы. Конфета, пара зефирин без глазури, кусочек (именно кусочек, а не кусок) колбаски, съеденные после основного блюда, скрасят нашу жизнь, и на скорость похудения мало повлияют.

Впоследствии вы можете рассматривать в виде модели тарелки весь день и варьировать количество белка и овощей в основные приемы пищи. Скажем, если в обед было мало овощей, есть смысл добавить их на ужин. А съев в первой половине дня овощной суп без мяса, вы правильно сделаете, если перекусите нежирным творогом.

ПЛАН ОДНОГО ДНЯ
7.00-9.00 Первый завтрак: каша или мюсли, стакан ягод или фрукт, чай или кофе.

11.00-12.00 Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч.л. меда.

14.00-15.00 Обед по модели тарелки, стакан 0,5%-ного молока, 1%-ного кефира или фруктового киселя, 1 пастила или зефир.

16.00-17.00 Полдник: бутерброд (кусочек цельнозернового хлеба с овощами), фрукт, чай или кофе.

19.00-21.00 Ужин по модели тарелки, стакан маложирного йогурта.

Перед сном: обезжиренный творог с овощами, травяной или фруктовый чай.

САЛАТЫ

Принцип модели тарелки выручит и в гостях, столовой и ресторане – там, где подаются смешанные блюда. Подсчитать

их калорийность и на глаз определить соотношение жиров, белков и углеводов невозможно. Но это не повод их не есть!

Лучший салат в столовой или ресторане – тот, в котором, кроме овощей, присутствуют крупы, рис, макароны ("гарнир") и рыба, мясо, курица ("второе"). В этом случае он получается более сытным и уже сам по себе иллюстрирует "модель тарелки". К нему достаточно взять легкий овощной суп, стакан молока или кефира и съесть фрукт или ягоды на десерт. Если круп, риса, макарон в салате нет, ешьте его с кусочком ржаного или цельнозернового хлеба и опять же берите в дополнение овощной суп и напиток. Наконец, под овощной салат, который часто подается в отдельном блюде (см. фото) можно мысленно оставить половину тарелки, а на вторую половину разложить гарнир и "второе" (в нашем случае это картошка с грибами). Подливку к любой закуске просите отдельно: соусы, майонез и растительное масло способны в 5-6 увеличить калорийность блюда.

СУПЫ

Это полноценное блюдо, которое прекрасно иллюстрирует "модель тарелки". Ведь в супе есть крупы и картофель ("гарнир"), мясо или рыба ("второе"), овощи. Последних, правда, не очень много, но вы всегда можете дополнительно заказать овощной салат. Если же суп сугубо овощной, съешьте его с кусочком ржаного или цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной или рыбной нарезкой или яйцом.

В общепите отдавайте предпочтение супам на прозрачном бульоне: они менее жирные. Супы-пюре тоже можно заказывать, однако всегда есть опасность, что их сдобрили большим количеством сливок или сметаны.

ЗАПЕКАНКИ

Такие блюда, как запеканки, сами по себе часто содержат в себе уже одну половину "тарелки", а именно – гарнир и белок. Но овощей в них мало. Поэтому когда берете запеканку, не забывайте наполнять вторую половину тарелки овощами (см. фото).

В РЕСТОРАНЕ

Собрать обед по "модели тарелки" можно и в ресторане. Легче всего это сделать в заведениях со шведским столом, однако там нужно остерегаться салатов под майонезом и вторичных подходов к столу.

В итальянских ресторанах выбирайте макароны не со сливочным, а с томатным соусом и обязательно наполняйте вторую тарелку овощами или заказывайте овощной салат отдельно. В японских смело выбирайте роллы с рыбой и морепродуктами: они вполне соответствуют "модели тарелки", если к ним добавить овощной салат. Роллы типа "Калифорнийских" или "Филадельфии" не стоит часто заказывать: их делают с жирным творожным сыром. Впрочем, как и острые: в них добавляют майонез.

В МАКДОНАЛДСЕ

Иногда, не чаще раза в месяц, худеющим можно заглядывать в "Макдоналдс". Что там лучше заказывать? "Детский" гамбургер (майонез оставляем на тарелке) и салат без заправки. Запиваем все это водой (напитки, которые продаются в "Макдоналдсе", во-первых, очень калорийны, а во-вторых, они холодные; как доказано в многочисленных исследованиях, после холодного питья есть хочется вновь и вновь). На десерт съедаем фрукт, предусмотрительно принесенный из дома.

Планирование меню и продуманная оптовая закупка продуктов – замечательные методы экономии сил, времени и средств семейного бюджета. Только задумайтесь: в год мы садимся за стол ни много ни мало 1092 раза – это при условии троекратного питания в день. Конечно, спланировать за один присест меню на весь год просто нереально да и нецелесообразно, но планирование обычного меню на неделю – а это всего-то 21 прием пищи - вполне по силам и молодой хозяйке, и заядлому холостяку.

Существуют разные способы планирования меню. Вам нужно только выбрать тот способ, который устроит Вас и Вашу семью и легко впишется в систему семейного бюджета и образа жизни. Постарайтесь придерживаться выбранного метода планирования, и очень скоро Вы убедитесь, что несколько минут, затраченных на составление меню, сэкономят Вам массу времени, сил и существенную сумму денег. Мы едим независимо от того, занимаемся ли мы планированием меню или нет, но при продуманном питании мы приобретаем еще одно неоспоримое богатство – здоровье.

Существуют три распространенных способа планирования меню. Это
- планирование меню на следующий день,
- планирование на неделю, две недели или месяц,
- заменяемое меню.

Все эти способы имеют одинаковый принцип начала планирования, заключающийся в том, чтобы выписать на листок бумаги (или свести в один файл на компьютере) все любимые в Вашей семье блюда.

На этом этапе не думайте ни о каких затратах, просто вспоминайте и записывайте блюда, которые Вам нравится готовить, а домочадцам – кушать. Разбейте список на следующие категории: главные блюда, гарниры, салаты, десерты. В случае необходимости можете разделить главные блюда на подкатегории курица, говядина, свинина, а категорию гарниры - на подкатегории овощи, крупы, лапша… Можете дополнить список своими категориями, например, выпечкой, если Вы регулярно печете хлеба и пироги. Или категорией напитки, если для Вас это имеет принципиальное значение (например, Вы придерживаетесь принципов соколечения). Пусть все члены семьи поучаствуют в составлении этого списка и расскажут о своих кулинарных предпочтениях.
На втором этапе планирования меню выделите из списка те блюда, которые будут дружественны вашему семейному бюджету. То есть, будут требовать небольших трат или иметь в рецептуре легко заменяемые продукты. Выпишите эти блюда в самое начало списка или напишите их на новом листке. Этот листок и будет Вашим основным списком. Вряд ли в нем будут значиться лобстеры или фаршированный гусь, а вот супам, овощным рагу, макаронам с сыром и запеканкам в нем самое место.

Возможно, в основном списке окажется не так много блюд, как хотелось бы, - не унывайте! Выпишите на отдельном листке те новые рецепты, которые хотели бы опробовать. Готовьте по 1-2 новых блюда в неделю, не больше, планируйте их использовать наряду с вашими семейными фаворитами, а затем решайте, в какой список следует внести опробованные блюда – в основной или вспомогательный.

Один совет: не используйте слишком много новых продуктов за один раз – вряд ли это придется по вкусу Вашей семье. У каждого из нас уже сформированы вкусовые привычки и ко всему новому мы заранее относимся с настороженностью. Поэтому все новое, даже очень-очень вкусное, предлагайте домочадцам небольшими порциями и всегда в окружении знакомых и любимых блюд. Тогда у нового блюда будет больше шансов занять постоянное место на Вашем обеденном столе, а Вам не придется расстраиваться, если вдруг блюдо окажется обделено вниманием. Никто лучше Вас не знает вкусы Вашей семьи. Вы лучше, чем кто-либо другой знаете, кто что любит и не любит, что наверняка придется семье по вкусу, а что будет встречено с прохладцей. Поступайте мудро: если Вы знаете, что многие члены семьи терпеть не могут печень, не пытайтесь приготовить ее приемлемым для них способом, это практически всегда пустая трата времени и как итог – испорченное настроение. Лучший способ сэкономить деньги во время похода по магазинам – не брать те продукты, которые наверняка не будут съедены. Поэтому продумывайте свои покупки до мелочей, учитывайте пристрастия каждого члена Вашей семьи. В качестве семейного планировщика еды Вам предстоит найти баланс между любимыми, полезными и укладывающимися в бюджет блюдами.

Конечно, вся описанная процедура займет приличное количество времени, так что лучше заняться ею в выходной день. Но два или даже три часа, потраченные на составление списков сейчас, позволят вам в дальнейшем сэкономить массу времени, которое обычно Вы тратили на ежедневные раздумья о том, что приготовить сегодня на завтрак, обед и ужин!

Каждый способ планирования меню хорош по-своему, планирование же меню на следующий день – это лучший способ использовать остатки еды или изобилие сезонных продуктов. Осмотрите содержимое холодильника и буфета и сосредоточьтесь исключительно на том, что есть. Что вы можете приготовить из имеющихся продуктов? Если выбор получается большой, остановитесь на тех блюдах, которые вы хотите приготовить или будете готовить с большим удовольствием. Обдумать завтрашнее меню можно за 10 минут, например, за мытьем посуды.

Скоропортящиеся продукты должны быть использованы в первую очередь. Именно они будут играть первую скрипку в вашем завтрашнем меню. Предположим, у вас остались не самые свежие овощи и кусок готового испортиться сыра. Овощи, которые еще можно съесть свежими, съешьте свежими за обедом, с сыра срежьте корочки, тонко нарежьте пластинками, положите на бутерброды и запеките в духовке, а оставшиеся овощи используйте в рагу. Дальше планировать меню вы будете в зависимости от содержимого морозильника и запасов кладовой.

Возможен и другой сценарий. Например, после ужина у вас осталось немного брокколи, в морозилке обнаружилась четвертинка куриного окорока, а буфет порадовал только мукой, рисом, консервированными помидорами и еще кое-какими крохами. Что можно со всем этим сделать, чтобы семья осталась сыта и довольна? С курицей и брокколи можно приготовить запеканку на завтрак или потушить их вместе на обед. Если у вас окажется слишком мало брокколи, не беда – добавьте к ней морковь с репчатым луком (они-то наверняка у вас всегда имеются в стратегическом запасе). Вместо чеснока можно использовать чесночный порошок.

Можно отварить курицу, снять мясо с костей и использовать его в начинке для тако, питы или буррито (своеобразные фаршированные лепешки), бульон же процедить и приготовить на его основе овощной суп. Чтобы сделать вкусную начинку для питы или буррито, потушите репчатый лук, добавьте консервированные помидоры, отварное мясо, приправьте солью, перцем, порошком чили. Готовьте на медленном огне, постоянно помешивая, пока масса не станет достаточно густой, чтобы ею можно было начинить буррито. Тем временем замаринуйте броколли в итальянском дрессинге (смеси равных пропорций оливкового масла и лимонного сока) на несколько часов, можно вместе с другими овощами (которые, например, остались у вас в небольшом количестве). А теперь отварите рис. У вас получился полноценный обед – буррито с куриной начинкой, салат из маринованных овощей и рис! А ведь несколько часов назад вам казалось, что полки пусты и готовить не из чего.

Поначалу вам может казаться, что такое продумывание меню имеет ряд сложностей. Поверьте, когда вы привыкнете думать с вечера о завтрашнем дне, опираясь на имеющиеся запасы и остатки еды, вы будете машинально придумывать множество вариантов блюд из ограниченного числа продуктов. Чем опытнее вы будете становиться в этом вопросе, тем более сложные задачи сможете решать.

Некоторым удобнее держать такой стратегический план в уме, но на первых порах, даже если вы обладаете феноменальной памятью, лучше все-таки записывать на бумагу все ваши мысли по завтрашнему меню. К тому же, на бумаге все становится нагляднее, что очень удобно.

Понедельное или помесячное планирование меню имеет ряд преимуществ и пользуется большой популярностью у многих хозяек. Для того чтобы продумать и составить меню на неделю, а то и три, потребуется, конечно же, больше времени, чем при планировании меню на завтрашний день. Но опять же, если брать в расчет только один день. На самом деле планирование меню на неделю вперед будет экономичнее, чем планирование на каждый следующий день. К тому же, однажды определившись с планом приготовления завтраков, обедов и ужинов, вы будете делать все намного быстрее и увереннее.

Когда вы планируете понедельное или помесячное меню, учитывайте сезон, а также приближающиеся праздники. Включайте в меню как можно большее количество блюд из сезонных продуктов, которые общедоступны и дешевы по сравнению с ценами на них в другие сезоны. Берите во внимание и тот факт, что накануне праздников цены на некоторые продукты питания имеют обыкновение подниматься, так что по возможности покупайте такие продукты заранее, когда еще нет ажиотажа. Например, молодой картофель в течение определенного времени после своего появления на рынках бывает довольно дорог, но уже спустя одну-две недели цена на него снижается. Перед Пасхой может возрасти стоимость яиц, а перед Новым годом – шоколада и шампанского, в Америке, например, клюква накануне Дня Благодарения стоит вдвое дороже чем за 2-3 недели до этого… Поэтому будьте дальновидны, учитывайте нюансы, свойственные тому месту, где вы живете. И еще, когда у вас будет четкий план покупок, вы легко сможете противостоять многочисленным искушениям, поджидающим вас в супермаркете, а значит, сэкономить значительную сумму денег.

Планировать долгосрочное меню можно по-разному. Можно планировать, опираясь на имеющиеся запасы (как в предыдущем методе), лишь докупая при необходимости недостающие продукты, а можно спланировать так, что продукты для меню придется закупить все и сразу в свою последующую поездку в супермаркет. В каждом случае есть как свои преимущества, так и недостатки.

Планирование меню, основанное на запасах продуктов (при ограниченном бюджете)
Представим себе ситуацию, когда по каким-либо причинам вы не можете выехать за оптовой закупкой продуктов, или ваш бюджет на неделю весьма ограничен, например, составляет порядка 500 рублей. Как в таких условиях составить приличное меню на всю неделю? Очень просто. Первым делом осмотрите все свои запасы, проверьте содержимое морозилки и холодильника, отметьте скоропортящиеся продукты и начните планировать меню, опираясь именно на них. Неплохо было бы сразу рассортировать (в уме или на бумаге) все продукты по категориям – например, белки, овощи, фрукты, крахмалы. Допустим, в числе белков у нас имеются чечевица, белая фасоль, консервированный лосось, колбасный фарш в консервах, 1 кг говяжьего фарша, замороженная курица. Среди овощей – лук, морковь, картофель, консервированная кукуруза, помидоры, зеленый горошек, а также томатная паста. Из фруктов – яблоки, консервированные ананасы и персики, яблочный и грейпфрутовый соки. Крахмалы включают в себя спагетти, рис, овсянку, кукурузную крупу, муку. Теперь, оттолкнувшись от того, что у вас уже имеется под рукой, составляйте меню. Дополняйте меню только теми блюдами, которые улягутся в отведенный бюджет, покупайте только самое необходимое – яйца, молоко, хлеб, возможно, сыр, рыбу.

Ниже приведен пример такого меню – составленного с учетом имеющихся продуктов.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яблочный сок, овсяная каша с изюмом	Салат из пророщенных зерен пшеницы, сырая морковь, полента	Жареная курица с морковью и картофелем, бисквиты, пирог из овсянки с корицей, чай
Вторник	Яблочный сок, мюсли из пшеницы с сухофруктами	Суп из курицы с консерв. кукурузой, бутерброды с сыром	Пирожки с лососем, кукурузные блинчики, чай
Среда	Грейпфрутовый сок, кукурузная каша	Запеченный картофель, жареный лук со сметанным соусом, домашнее печенье	Запеченная фасоль, отварной рис, пшеничные кексы (маффины), салат из моркови с изюмом, чай
Четверг	Грейпфрутовый сок, отварной рис	Запеченная фасоль, бутерброды, салат из моркови с изюмом	Поджаренный колбасный фарш, макароны, зеленый горошек, бисквиты, чай
Пятница	Томатный сок, кукурузная каша	Салат из ростков пшеницы, овощной суп, домашнее печенье, персики	Лепешки (буррито) с чечевицей и рисом, гарнир из помидо-ров
Суббота	Яблочное пюре, отварной рис	Спагетти с томатно-мясным соусом, тосты с чесноком	Суп из картофеля и белой фасоли, бисквиты или кексы, чай
Воскресенье	Томатный сок, овсянка с изюмом	Суп из картофеля и белой фасоли, бисквиты или кексы, чай	Оладьи или блины, плюс все вкусные остатки дневной еды

Меню лучше начинать планировать с белковых продуктов. Из чечевицы и риса получаются восхитительные буррито, из белой фасоли можно приготовить чудесный суп с картофелем. Просто запеченная фасоль тоже вкусна, только ее нужно готовить заранее, например, за день. Блюда на ужин можно готовить в двойном объеме – остатки могут пойти на обед следующего дня (как, например, в четверг). Вообще, старайтесь предвидеть заранее, что можно использовать завтра из сегодняшних остатков блюд. Например, из остатков курицы, приготовленной в понедельник вечером, можно приготовить куриный суп с консервированной кукурузой во вторник в обед. Поскольку запекаемая фасоль требует довольно долгого времени приготовления, используйте его в целях экономии энергии – вместе с фасолью, на другом уровне духовки выпекайте бисквиты, пирог или домашнее печенье. Десерты и свежая домашняя выпечка всегда радует домочадцев и для поддержания хорошего настроения она должна появляться несколько раз в неделю. Из томатной пасты можно приготовить вкусный и полезный томатный сок, которым к тому же можно разнообразить завтраки. Заметьте, в приведенном меню завтраки в основном состоят из каш, риса, мюсли. А ведь сюда можно добавить такие недорогие блюда как омлеты! Всегда ищите доступные варианты, их на самом деле не так уж и мало, как может показаться на первый взгляд. Планируя меню заранее, мы всегда в состоянии удостовериться, что ограниченные средства равномерно распределены на протяжении всей недели. И мы также можем убедиться, что составленное меню питательно и вкусно настолько, насколько это возможно.

Планирование меню при свободном бюджете
А вот если в средствах при планировании меню вы особо не стеснены, тогда вам открывается больший простор для фантазии и реализации гастрономических удовольствий. Конечно же, не стоит при этом бросаться в крайность и планировать на завтраки осетровую икру, а на ужины – морских гребешков или фуа-гра. Мы говорим хоть и о свободном, но все же разумном планировании меню. Можно посвятить этому процессу пару часов за чашкой любимого чая или кофе, пролистывая кулинарные журналы и газеты с рекламными объявлениями – в первых искать рецепты, а во вторых – адреса оптовых баз, объявления о сезонных распродажах и даже места продаж редких продуктов и деликатесов.

Как мы уже говорили, не стоит увлекаться новыми блюдами. Их нужно вводить постепенно, и обязательно в окружении привычных семейных блюд. Достаточно будет 2-3 новых блюда на одной неделе, остальные же пусть будут из основного и дополнительного списков любимых блюд.

Основное внимание при таком подходе к планированию меню стоит уделить преобладанию здоровых и полезных продуктов, например, включить в ежедневные завтраки свежеотжатый апельсиновый сок, чаще предлагать домочадцам разнообразные фрукты, овощи, рыбу, молочные и кисломолочные продукты и т.д. Готовить на весь завтрашний день можно начинать уже с вечера сегодняшнего – отваривать фасоль, запекать мясо, подготавливать овощи для салатов (чистить, отваривать) и т.п. Обеды могут частично состоять из остатков ужинов, а завтраки – из блюд очень быстрого приготовления.

Модель тарелки

Модель тарелки

Как планировать меню

Как планировать меню на следующий день

Как планировать меню на неделю, две недели или месяц